Euforia biegacza czyli tak naprawdę co?!

Pomyślałem, że na blogu nie pojawiło się jeszcze wyjaśnienie jego nazwy. Pewnie od tego należałoby zacząć, ale jakoś wcześniej o tym nie myślałem. A że w mojej głowie pojawił się pomysł na stworzenie Akademii Biegacza Amatora (Pomysł jeszcze do końca nie zmaterializowany, ale w założeniach Akademia ma być miejscem, gdzie pojawiać się będą wpisy dotyczące biegania i pokrewnych tematów o lekkim zabarwieniem naukowym. Więcej informacji na FB), proponuję zacząć od odpowiedzi na pytanie: "Czym jest tytułowa "euforia biegacza"?"

Za wszystko odpowiada endorfina czyli naturalny, endogenny (wytwarzany przez organizm) opioid (Sarah Willett: Runner's High)

Jak to się wszystko zaczęło?

Otóż endorfina została odkryta w latach 70 - tych XX w. w dwóch niezależnych ośrodkach badawczych (USA i Szkocja). Naukowcy odkryli, że w mózgach wielu kręgowców, (a więc i ludzi) istnieją receptory, wiążące substancje takie jak np. morfina. To była cenna wskazówka, która pozwoliła trafić po nitce do kłębka. Badacze domyślali się, że musi istnieć jakiś naturalny odpowiednik morfiny pasujący do tych receptorów. W przeciwnym razie po co byśmy je w ogóle mieli? I w ten sposób odkryto endorfinę, naturalny odpowiednik morfiny.
(Ciekawe, że badania naukowe i odkrycie endorfiny pojawiło się wtedy, gdy w Stanach Zjednoczonych pojawiła się moda na bieganie).

Teraz mały przerywnik biologiczno - fizjologiczny :) 

Endorfina moduluje pracę wielu neuronów, ale nie jest neuroprzekaźnikiem. To hormon należący do grupy endogenicznych opioidów polipeptydowych. Ponieważ zbudowana jest z długich łańcuchów aminokwasów, strukturą przypomina białka, choć jest od nich mniejsza.
Znamy co najmniej 20 różnych typów endorfin. Badania sugerują, że odpowiedzialna za uczucie euforii u biegaczy jest beta-endorfina, gdyż to właśnie endorfiny tego typu mają najsilniejszy wpływ na organizm człowieka podczas wysiłku fizycznego.

Jak działa to "cudo"? 

Endorfiny są produkowane w przysadce mózgowej oraz w podwzgórzu mózgowym u większości kręgowców. Produkcja i rozprowadzenie hormonu związane są ze zjawiskiem stresu. Dotyczy to także stresu, który towarzyszy wysiłkowi fizycznemu. (Stres rozumiemy tutaj jako "odczucie" organizmu na dyskomfort z tym wysiłkiem związany).
Zgodnie z tym poglądem endorfiny są wydzielane w mózgu ćwiczącej osoby podczas długotrwałego, ciągłego wysiłku fizycznego z intensywnością na poziomie od umiarkowanego do wysokiego, kiedy oddychanie jest utrudnione. Moment wystąpienia efektu odpowiada czasowi, po którym mięśnie zużywają cały glikogen w nich zmagazynowany. Po upływie ok. 45-60 minut podczas wysiłku następuje moment przejścia z oddychania aerobowego (tlenowego) na anaerobowe (beztlenowe), kiedy to powstaje tzw. dług tlenowy. Niedotlenienie wywołuje stres organizmu, co z kolei może powodować silne wydzielanie endorfin.
Podczas krótszych, intensywnych ćwiczeń również są wydzielane endorfiny, jednakże w ilościach niemierzalnych, uwolnienie endorfin przygotowuje organizm na dalszy wysiłek fizyczny.

Co dzieje się dalej?

Pisałem, że produkcja endorfiny wywołuje emocjonalną reakcję na stres, objawiającą się poprawą nastroju oraz zwiększeniem wytrzymałości i odporności organizmu na ból. To właśnie umożliwia dalszy wysiłek, który w normalnych warunkach nie mógłby być kontynuowany. Subiektywnie opisujemy to przejęciem przez umysł kontroli nad ciałem - "głowa rządzi".

Podsumowując - endorfina, jako wewnętrzny narkotyk powoduje stan podobny do odurzenia narkotycznego zwanego "hajem". Jej powinowatość do receptorów opioidowych działa przeciwbólowo i euforycznie. Dlatego też wielu biegaczy czuje swoiste upojenie po kilkudziesięciu minutach biegania i ma poczucie, że nie może się zatrzymać.
Ale uwaga - podobnie jak w przypadku nielegalnych substancji odurzających, można uzaleznić się od tego stanu. Znane są przecież przypadki uzależnienia się od wysiłku fizycznego powodujące szkody fizyczne i psychiczne.

Podobne działanie endorfin możemy uzyskać podczas:

- walki,
- porodu,
- śmiechu,
- jedzenia czekolady i pikantnych potraw,
- seksu.

Ale... Część badaczy podważa teorię endorfinową uznając ją za efekt placebo. W latach 80 - tych przeprowadzono badania, w których grupie biegaczy podano substancję hamującą działanie endorfin i okazało się, że wystąpiły u nich te same pozytywne efekty, co w grupie, której takiej hamującej substancji nie podano. Co więcej, badania przeprowadzone w Royal Perth Hospital u 8 biegaczy po ukończeniu ultramaratonu nie wykazały wzrostu poziomu beta-endorfiny powyżej normalnego poziomu. (RG Pestell, DM Hurley, R Vandongen: Biochemical and hormonal changes during a 1000 km ultramarathon. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, May 1989) 

Jeśli nie endorfiny, to co?

W 2001 roku, badacze z Nottingham Trent University (Daniel J. DeNoon: Is 'Runners' High' a Cure for Depression? WebMD Medical News, September 2001) wysunęli teorię, że za powstawanie euforii odpowiedzialna jest inna substancja wytwarzana przez nasz organizm - fenyloetyloamina, blisko spokrewniona z amfetaminą. U wszystkich badanych stwierdzono podwyższony poziom tej substnacji po zakończeniu wysiłku. Wzrost był proporcjonalny do długości i intensywności wykonywanych ćwiczeń.
Faktem jest również, że osoby cierpiące na depresję mają niski poziom fenyloetyloaminy i to tłumaczy, dlaczego aktywność fizyczna jest naturalnym środkiem antydepresyjnym. Po podaniu fenyloetyloaminy u większości chorych na depresję następuje szybka doraźna poprawa nastroju (w ciągu około 30 minut).
A najnowsza teoria, utworzona przez badaczy z Georgia Insitute of Technology oraz Uniwersytetu Kalifornijskiego mówi, że za wszystko odpowiedzialne są kannabinoidy (Research Locates Source of Runner's High Experienced by Athletes The Georgia Institute of Technology, January 2004).              A dokładnie anandamid (występuje w niewielkich ilościach w czekoladzie - o czekoladziebyło wyżej, więc chyba coś w tym jest). Ma on podobne działanie do THC (tetrahydrokannabinol), substancji psychoaktywnej zawartej w marihuanie. Naukowcy doszli do wniosku, że ból mięśni i długotrwały stres fizyczny prowadzi do aktywacji układu endokannabinoidowego, który wywołuje u sportowców odurzenie i tym samym stan euforii. Aktywację kannabinoidów można osiągnąć nie tylko podczas wysiłku fizycznego, ale także poprzez masaż (co tłumaczyłoby zresztą jego relaksujący i odprężający nie tylko ciało efekt).

Podsumowując można stwierdzić, że opisywany w różnoraki sposób stasn euforii pojawia się na skutek reakcji chemicznych zachodzących w naszym ciele. Niezależnie czy będziemy zwolennikami teorii endorfinowej, fenyloetyloaminowej czy kannobioidowej, fakt pozostaje faktem - wysiłek fizyczny (w tym bieganie oczywiście) znacznie poprawia nasz nastrój i wprawia w stan miłego upojenia. Na każdego z nas reakcje chemiczne organizmu będą wpływały inaczej, jednak nie podlega dyskusji, że warto skorzystać z dobrodziejstw, jakimi obdarzyła nas natura :)
Zresztą, jeśli ktokolwiek choć raz poczuł ten przemiły stan, będzie chciał do niego powracać, czego wszystkim Czytelnikom życzę.

Mam nadzieję, że nie zanudziłem długością wpisu, ani mnogością pojęć medycznych :) A ponieważ każda Akademia poza wykładami proponuje zajęcia praktyczne, zapraszam na trening, by wykorzystać wiedzę, a teorię przekuć w praktykę.

W kolejnym odcinku Akademii słów kilka o tym, jak zacząć biegać...

Bieganie - Reaktywacja

Hej :D

Dawno mnie tu nie było i jest co nadrabiać. Jednak nie będę rozwodził się na temat tego, co wydarzyło się (lub nie wydarzyło) od ostatniego wpisu. Wspomnę tylko, że różne zawirowania spowodowały, że planowany start w Biegu Siedmiu Dolin się nie odbył, a motywacja do biegania znacznie spadła (mniej więcej do poziomu depresji holenderskiej). I tak do wczoraj - bryndza, brak chęci, zero radości z biegania, ogólny "tumiwisizm" treningowy, bez celu i na samym dnie czarnej dziury. A do tego jeszcze nawet rower odmówił współpracy - złamana tylna oś wyłączyła mnie na dłużej nawet z tak trywialnej aktywności jak jazda do pracy...
Podjąłem nawet kilka prób powrotu do regularnych treningów, ale nic z tego nie wyszło :(

I w końcu - przełamałem się. I powoli, powoli zacząłem układać w głowie plany biegowe. Zwoje mózgowe prostowały się i zwijały z prędkością światła, głowa pełna była pomysłów. Z pomocą przyszła ponowna lektura kilku artykułów w "Bieganiu" i rozmowy z kolegami biegaczami (szczególne "Dzięki" dla Ariela i Marka). To jeszcze nie czas i miejsce, żeby szczegółowo przedstawić plany na przyszły rok; uchylę tylko rąbka tajemnicy, że są biegi płaskie i górskie, periodyzacja treningu, krótsze dystanse jako forma przygotowania do innych startów... Ogólnie rzecz ujmując doszedłem do wniosku, że sukces ma wielu ojców (a w tym przypadku środków treningowych) i czas najwyższy po 5 (sic!) latach biegania podejść do sprawy całościowo.

Ale w sumie nie o tym chciałem pisać, więc zawracam i konkretnie.
Wczoraj brałem udział w pierwszym biegu z cyklu Grand Prix Poznania Z biegiem natury. Dystans: 5 km wokół Jeziora Rusałka. Na bieg jechałem z mieszanymi uczuciami - z jednej strony zupełny luz psychiczne i żadnego napinania na wynik, z drugiej chęć powalczenia i naładowania akumulatorów.
Ostatecznie stanąłem w strefie poniżej 23 minut, zakładając, że nie ma co się przeciskać z samego końca do przodu, a jak wyjdzie poniżej 25 to będzie dobrze.
No i ruszyliśmy. Pierwsze kilkadziesiąt metrów wystarczyło, żeby w głowie coś się przełączyło i przeszedłem w tryb ścigania. Niesamowite, ale zacząłem przeć do przodu jak mały parowóz, zostawiając za sobą kolejnych biegaczy. To tylko podkręciło moje emocje, wyłączyło myślenie o ewentualnym zmęczeniu i dało kopa do dalszego napierania :D. I tak mijałem następne osoby, przesuwałem się do przodu, wprost łykając kolejne metry. Na 3 km wiedziałem, że już nie odpuszczę i choćby nie wiem co - pocisnę do końca. Po minięciu znacznika 4 km dałem radę jeszcze trochę podkręcić tempo, a na ostatnich metrach przebierałem nóżkami, jak solistki w "Jeziorze łabędzim". Ostatecznie wbiegłem na metę, gdy zegar wskazywał 22 min 5 s. Na moim zegarku - 22:10. Dziś sprawdziłem wyniki: czas netto 22:02 czyli 4:26/km i 201 miejsce w kategorii OPEN na 776 osób, które ukończyły bieg.
Jednym słowem - SUKCES. Ogromna radość, niedowierzanie na mecie. Nie spodziewałem się takiego wyniku, biorąc pod uwagę 3 biegowo jałowe miesiące, wzrost wagi, spadek formy i nocny dyżur przed biegiem. Połączenie tych wszystkich elementów sprawiło, że złapałem wiatr w żagle, odnalazłem motywację a przede wszystkim zagubioną radość z biegania!! Poza tym - był to mój pierwszy sukces od dłuższego czasu. Sukces w ogóle - nie tylko biegowo. W końcu coś się udało i sprawiło mi to wiele radości. Potrzebowałem tego impulsu, żeby ruszyć do przodu.
Teraz mając się o co zaczepić, mogę poruszyć ziemię (parafrazując Archimedesa). Czekam z niecierpliwością na kolejny start, który już 30 listopada. Ponieważ znów będę po dyżurze, szykują się duże emocje.

A tak wygląda euforia na mecie:

P.S. Aniu, dziękuję za zdjęcia