Euforia biegacza czyli tak naprawdę co?!

Pomyślałem, że na blogu nie pojawiło się jeszcze wyjaśnienie jego nazwy. Pewnie od tego należałoby zacząć, ale jakoś wcześniej o tym nie myślałem. A że w mojej głowie pojawił się pomysł na stworzenie Akademii Biegacza Amatora (Pomysł jeszcze do końca nie zmaterializowany, ale w założeniach Akademia ma być miejscem, gdzie pojawiać się będą wpisy dotyczące biegania i pokrewnych tematów o lekkim zabarwieniem naukowym. Więcej informacji na FB), proponuję zacząć od odpowiedzi na pytanie: "Czym jest tytułowa "euforia biegacza"?"

Za wszystko odpowiada endorfina czyli naturalny, endogenny (wytwarzany przez organizm) opioid (Sarah Willett: Runner's High)

Jak to się wszystko zaczęło?

Otóż endorfina została odkryta w latach 70 - tych XX w. w dwóch niezależnych ośrodkach badawczych (USA i Szkocja). Naukowcy odkryli, że w mózgach wielu kręgowców, (a więc i ludzi) istnieją receptory, wiążące substancje takie jak np. morfina. To była cenna wskazówka, która pozwoliła trafić po nitce do kłębka. Badacze domyślali się, że musi istnieć jakiś naturalny odpowiednik morfiny pasujący do tych receptorów. W przeciwnym razie po co byśmy je w ogóle mieli? I w ten sposób odkryto endorfinę, naturalny odpowiednik morfiny.
(Ciekawe, że badania naukowe i odkrycie endorfiny pojawiło się wtedy, gdy w Stanach Zjednoczonych pojawiła się moda na bieganie).

Teraz mały przerywnik biologiczno - fizjologiczny :) 

Endorfina moduluje pracę wielu neuronów, ale nie jest neuroprzekaźnikiem. To hormon należący do grupy endogenicznych opioidów polipeptydowych. Ponieważ zbudowana jest z długich łańcuchów aminokwasów, strukturą przypomina białka, choć jest od nich mniejsza.
Znamy co najmniej 20 różnych typów endorfin. Badania sugerują, że odpowiedzialna za uczucie euforii u biegaczy jest beta-endorfina, gdyż to właśnie endorfiny tego typu mają najsilniejszy wpływ na organizm człowieka podczas wysiłku fizycznego.

Jak działa to "cudo"? 

Endorfiny są produkowane w przysadce mózgowej oraz w podwzgórzu mózgowym u większości kręgowców. Produkcja i rozprowadzenie hormonu związane są ze zjawiskiem stresu. Dotyczy to także stresu, który towarzyszy wysiłkowi fizycznemu. (Stres rozumiemy tutaj jako "odczucie" organizmu na dyskomfort z tym wysiłkiem związany).
Zgodnie z tym poglądem endorfiny są wydzielane w mózgu ćwiczącej osoby podczas długotrwałego, ciągłego wysiłku fizycznego z intensywnością na poziomie od umiarkowanego do wysokiego, kiedy oddychanie jest utrudnione. Moment wystąpienia efektu odpowiada czasowi, po którym mięśnie zużywają cały glikogen w nich zmagazynowany. Po upływie ok. 45-60 minut podczas wysiłku następuje moment przejścia z oddychania aerobowego (tlenowego) na anaerobowe (beztlenowe), kiedy to powstaje tzw. dług tlenowy. Niedotlenienie wywołuje stres organizmu, co z kolei może powodować silne wydzielanie endorfin.
Podczas krótszych, intensywnych ćwiczeń również są wydzielane endorfiny, jednakże w ilościach niemierzalnych, uwolnienie endorfin przygotowuje organizm na dalszy wysiłek fizyczny.

Co dzieje się dalej?

Pisałem, że produkcja endorfiny wywołuje emocjonalną reakcję na stres, objawiającą się poprawą nastroju oraz zwiększeniem wytrzymałości i odporności organizmu na ból. To właśnie umożliwia dalszy wysiłek, który w normalnych warunkach nie mógłby być kontynuowany. Subiektywnie opisujemy to przejęciem przez umysł kontroli nad ciałem - "głowa rządzi".

Podsumowując - endorfina, jako wewnętrzny narkotyk powoduje stan podobny do odurzenia narkotycznego zwanego "hajem". Jej powinowatość do receptorów opioidowych działa przeciwbólowo i euforycznie. Dlatego też wielu biegaczy czuje swoiste upojenie po kilkudziesięciu minutach biegania i ma poczucie, że nie może się zatrzymać.
Ale uwaga - podobnie jak w przypadku nielegalnych substancji odurzających, można uzaleznić się od tego stanu. Znane są przecież przypadki uzależnienia się od wysiłku fizycznego powodujące szkody fizyczne i psychiczne.

Podobne działanie endorfin możemy uzyskać podczas:

- walki,
- porodu,
- śmiechu,
- jedzenia czekolady i pikantnych potraw,
- seksu.

Ale... Część badaczy podważa teorię endorfinową uznając ją za efekt placebo. W latach 80 - tych przeprowadzono badania, w których grupie biegaczy podano substancję hamującą działanie endorfin i okazało się, że wystąpiły u nich te same pozytywne efekty, co w grupie, której takiej hamującej substancji nie podano. Co więcej, badania przeprowadzone w Royal Perth Hospital u 8 biegaczy po ukończeniu ultramaratonu nie wykazały wzrostu poziomu beta-endorfiny powyżej normalnego poziomu. (RG Pestell, DM Hurley, R Vandongen: Biochemical and hormonal changes during a 1000 km ultramarathon. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, May 1989) 

Jeśli nie endorfiny, to co?

W 2001 roku, badacze z Nottingham Trent University (Daniel J. DeNoon: Is 'Runners' High' a Cure for Depression? WebMD Medical News, September 2001) wysunęli teorię, że za powstawanie euforii odpowiedzialna jest inna substancja wytwarzana przez nasz organizm - fenyloetyloamina, blisko spokrewniona z amfetaminą. U wszystkich badanych stwierdzono podwyższony poziom tej substnacji po zakończeniu wysiłku. Wzrost był proporcjonalny do długości i intensywności wykonywanych ćwiczeń.
Faktem jest również, że osoby cierpiące na depresję mają niski poziom fenyloetyloaminy i to tłumaczy, dlaczego aktywność fizyczna jest naturalnym środkiem antydepresyjnym. Po podaniu fenyloetyloaminy u większości chorych na depresję następuje szybka doraźna poprawa nastroju (w ciągu około 30 minut).
A najnowsza teoria, utworzona przez badaczy z Georgia Insitute of Technology oraz Uniwersytetu Kalifornijskiego mówi, że za wszystko odpowiedzialne są kannabinoidy (Research Locates Source of Runner's High Experienced by Athletes The Georgia Institute of Technology, January 2004).              A dokładnie anandamid (występuje w niewielkich ilościach w czekoladzie - o czekoladziebyło wyżej, więc chyba coś w tym jest). Ma on podobne działanie do THC (tetrahydrokannabinol), substancji psychoaktywnej zawartej w marihuanie. Naukowcy doszli do wniosku, że ból mięśni i długotrwały stres fizyczny prowadzi do aktywacji układu endokannabinoidowego, który wywołuje u sportowców odurzenie i tym samym stan euforii. Aktywację kannabinoidów można osiągnąć nie tylko podczas wysiłku fizycznego, ale także poprzez masaż (co tłumaczyłoby zresztą jego relaksujący i odprężający nie tylko ciało efekt).

Podsumowując można stwierdzić, że opisywany w różnoraki sposób stasn euforii pojawia się na skutek reakcji chemicznych zachodzących w naszym ciele. Niezależnie czy będziemy zwolennikami teorii endorfinowej, fenyloetyloaminowej czy kannobioidowej, fakt pozostaje faktem - wysiłek fizyczny (w tym bieganie oczywiście) znacznie poprawia nasz nastrój i wprawia w stan miłego upojenia. Na każdego z nas reakcje chemiczne organizmu będą wpływały inaczej, jednak nie podlega dyskusji, że warto skorzystać z dobrodziejstw, jakimi obdarzyła nas natura :)
Zresztą, jeśli ktokolwiek choć raz poczuł ten przemiły stan, będzie chciał do niego powracać, czego wszystkim Czytelnikom życzę.

Mam nadzieję, że nie zanudziłem długością wpisu, ani mnogością pojęć medycznych :) A ponieważ każda Akademia poza wykładami proponuje zajęcia praktyczne, zapraszam na trening, by wykorzystać wiedzę, a teorię przekuć w praktykę.

W kolejnym odcinku Akademii słów kilka o tym, jak zacząć biegać...

Bieganie - Reaktywacja

Hej :D

Dawno mnie tu nie było i jest co nadrabiać. Jednak nie będę rozwodził się na temat tego, co wydarzyło się (lub nie wydarzyło) od ostatniego wpisu. Wspomnę tylko, że różne zawirowania spowodowały, że planowany start w Biegu Siedmiu Dolin się nie odbył, a motywacja do biegania znacznie spadła (mniej więcej do poziomu depresji holenderskiej). I tak do wczoraj - bryndza, brak chęci, zero radości z biegania, ogólny "tumiwisizm" treningowy, bez celu i na samym dnie czarnej dziury. A do tego jeszcze nawet rower odmówił współpracy - złamana tylna oś wyłączyła mnie na dłużej nawet z tak trywialnej aktywności jak jazda do pracy...
Podjąłem nawet kilka prób powrotu do regularnych treningów, ale nic z tego nie wyszło :(

I w końcu - przełamałem się. I powoli, powoli zacząłem układać w głowie plany biegowe. Zwoje mózgowe prostowały się i zwijały z prędkością światła, głowa pełna była pomysłów. Z pomocą przyszła ponowna lektura kilku artykułów w "Bieganiu" i rozmowy z kolegami biegaczami (szczególne "Dzięki" dla Ariela i Marka). To jeszcze nie czas i miejsce, żeby szczegółowo przedstawić plany na przyszły rok; uchylę tylko rąbka tajemnicy, że są biegi płaskie i górskie, periodyzacja treningu, krótsze dystanse jako forma przygotowania do innych startów... Ogólnie rzecz ujmując doszedłem do wniosku, że sukces ma wielu ojców (a w tym przypadku środków treningowych) i czas najwyższy po 5 (sic!) latach biegania podejść do sprawy całościowo.

Ale w sumie nie o tym chciałem pisać, więc zawracam i konkretnie.
Wczoraj brałem udział w pierwszym biegu z cyklu Grand Prix Poznania Z biegiem natury. Dystans: 5 km wokół Jeziora Rusałka. Na bieg jechałem z mieszanymi uczuciami - z jednej strony zupełny luz psychiczne i żadnego napinania na wynik, z drugiej chęć powalczenia i naładowania akumulatorów.
Ostatecznie stanąłem w strefie poniżej 23 minut, zakładając, że nie ma co się przeciskać z samego końca do przodu, a jak wyjdzie poniżej 25 to będzie dobrze.
No i ruszyliśmy. Pierwsze kilkadziesiąt metrów wystarczyło, żeby w głowie coś się przełączyło i przeszedłem w tryb ścigania. Niesamowite, ale zacząłem przeć do przodu jak mały parowóz, zostawiając za sobą kolejnych biegaczy. To tylko podkręciło moje emocje, wyłączyło myślenie o ewentualnym zmęczeniu i dało kopa do dalszego napierania :D. I tak mijałem następne osoby, przesuwałem się do przodu, wprost łykając kolejne metry. Na 3 km wiedziałem, że już nie odpuszczę i choćby nie wiem co - pocisnę do końca. Po minięciu znacznika 4 km dałem radę jeszcze trochę podkręcić tempo, a na ostatnich metrach przebierałem nóżkami, jak solistki w "Jeziorze łabędzim". Ostatecznie wbiegłem na metę, gdy zegar wskazywał 22 min 5 s. Na moim zegarku - 22:10. Dziś sprawdziłem wyniki: czas netto 22:02 czyli 4:26/km i 201 miejsce w kategorii OPEN na 776 osób, które ukończyły bieg.
Jednym słowem - SUKCES. Ogromna radość, niedowierzanie na mecie. Nie spodziewałem się takiego wyniku, biorąc pod uwagę 3 biegowo jałowe miesiące, wzrost wagi, spadek formy i nocny dyżur przed biegiem. Połączenie tych wszystkich elementów sprawiło, że złapałem wiatr w żagle, odnalazłem motywację a przede wszystkim zagubioną radość z biegania!! Poza tym - był to mój pierwszy sukces od dłuższego czasu. Sukces w ogóle - nie tylko biegowo. W końcu coś się udało i sprawiło mi to wiele radości. Potrzebowałem tego impulsu, żeby ruszyć do przodu.
Teraz mając się o co zaczepić, mogę poruszyć ziemię (parafrazując Archimedesa). Czekam z niecierpliwością na kolejny start, który już 30 listopada. Ponieważ znów będę po dyżurze, szykują się duże emocje.

A tak wygląda euforia na mecie:

P.S. Aniu, dziękuję za zdjęcia

O biegowej sinusoidzie, plaży i śladach na piasku.

Witam! :) Po dwutygodniowej nieobecności uzbierało się w głowie trochę myśli, więc mam nadzieję, że uda mi się je wszystkie logicznie złożyć i zamienić w składny tekst.

Na początek o biegowej sinusoidzie (albo o "efekcie odbicia"). Kiedy poprzedni wpis kończyłem słowami o planowanym kolejnym tygodniu i  ponad 50 km treningu, nie sądziłem, że nastąpi tak szybka weryfikacja założeń. Ale tak to już jest, że czasem człowiek sobie coś zaplanuje a wychodzi zupełnie inaczej. I nie będę się tłumaczył, ani usprawiedliwiał, dlaczego tak wyszło, że nie wyszło. Nie, po prostu - nie zawsze się udaje (mimo szczerych chęci). Oczywiście dociekliwy Czytelnik mógłby stwierdzić, że szybko zarzuciłem hasło ze zdjęcia w poprzednim poście. Jasne! :) Ale ten sam Czytelnik może odpowiedzieć sobie, ile on zrobił w kwestii treningowej w ostatnim czasie ;) (taka mała nutka ironii). Ale jeśli już drążyć temat i doszukiwać się przyczyn niezrealizowania założeń treningowych, to myślę, że doszło do klasycznego "efektu odbicia" - po mocnym poprzednim tygodniu wahadło wychyliło się w drugą stronę. Może organizm dał delikatnie znać, że mocne trenowanie w połączeniu z zapracowanym tygodniem i nieodespanymi nocnymi dyżurami nie zawsze idzie w parze. I choć poprzednio udało się z tej machiny, którą jest mój organizm co nieco wycisnąć, to jednak odległe skutki w postaci zmęczenia zrobiły swoje. Poza aspektami fizjologiczno - sportowymi dochodzi do tego jeszcze natłok obowiązków różnych, które zabrały sporą część godzin na trening. Mimo wszystko, nie mam powodów do narzekań - środowe 40 km na rowerze to całkiem nieźle jak na jeden dzień, a w połączeniu z pozostałymi treningami i dojazdami do pracy i tak wyszło w sumie 66 km :) Więc jakby nie patrzeć - 50 km osiągnięte z nadwyżką.

A patrząc na to wszytko od strony filozoficzno - życiowej: "Jakie to ma znaczenie?" Przecież tygodniowy kilometraż nie definiuje mnie jako człowieka. Jest pewnym dodatkiem do tego kim jestem. Bo udało mi się zrobić w tym "nieudanym" biegowo tygodniu wiele innych, pożytecznych rzeczy (np. wraz z narzeczonym szwagierki przerobiłem szafę na garderobę i powiesiłem całkiem zgrabne półeczki na ciuszki). Podsumowując - bieganie nie określa bytu. To, że biegam nie sprawia, że jestem lepszy lub gorszy. Po prostu czasem trzeba przedefiniować priorytety (co ostatnio w różnych dziedzinach mi się zdarza). Ale dość już tych rozważań wędrownego grajka, bo czas opowiedzieć o tym, do czego służy plaża...

... bo niekoniecznie do modnego ostatnio w różnych kręgach "plażingu" czy "smażingu" (swoją drogą jak te neologizmy i zapożyczenia drażnią ucho). Ale po kolei. Kilka dni poprzedniego tygodnia było mi dane spędzić z rodziną i znajomymi nad morzem. I choć to urlop, to sprzęt biegowy znalazł się na liście rzeczy do zapakowania, a trening był oczywisty na długo przed wyjazdem. Po prostu wiedziałem, że muszę pobiegać po plaży - najlepiej na boso. Zresztą bieganie brzegiem morza już dawno kołatało mi się po głowie - jakiś taki wewnętrzny imperatyw.

Takie bieganie w jakimś sensie kojarzy mi się z naturalnością, wolnością. Z bieganiem dla samej przyjemności biegania, tak to widziałem i tak chciałem to zrealizować. (Może wpływ na mój wizerunek biegania po plaży mieli bohaterowie "Urodzonych biegaczy" - Jenn  i Billy? - nie chcę się rozpisywać, zainteresowanych ich wyczynami odsyłam do książki). W ramach tej wolności nie skupiałem się nawet na konkretach - ile biegnę, w jakim czasie, tempie itd. Z pomocą przyszedł mi zegarek, który 2. lub 3. dnia urlopu odmówił współpracy z powodu wyczerpania baterii :)

Pierwszy trening nie był typowo plażowy. Wyciągnąłem do biegania znajomego – Michała, którego namówiłem, żeby odkurzył biegowe buty i zabrał je ze sobą nad morze. Pobiegliśmy sobie spokojnie kilometr po poranne zakupy, wróciliśmy, a potem zrobiłem jeszcze kilka interwałów. Przy okazji tej krótkiej przebieżki przypomniałem sobie, że bieganie z drugą osobą jest bardzo ciekawym doświadczeniem. Pozwala porozmawiać (o ile tempo biegu też pozwala :), ale nasze było jak najbardziej konwersacyjne), a rozmowy bywają niezmiernie ciekawe. Michał np. jest zagorzałym fanem fotografii mobilnej (czyli wykonywania i obróbki zdjęć wyłącznie z użyciem telefonu komórkowego). A że jest w tym naprawdę dobry, to rozmowa była arcyciekawa. (Zresztą fotografia mobilna powróci na plaży). I tak spokojnie minął pierwszy urlopowy trening.

W kolejnym dniu postanowiłem być już całkiem zakręcony (jak to moja Żona ładnie z angielskiego określiła "freak") na plażowe bieganie. Rano wyszedłem boso z naszego domku i rozpocząłem bieg w kierunku plaży. 500 m asfaltowo - leśnych ścieżek i wbiegłem na plażę....

Świetne uczucie - biec boso brzegiem morza. Mokry piasek pod stopami, fale od czasu do czasu łaskoczą w paluchy, po jednej stronie plaża i wydmy, po drugiej woda po horyzont, przede mną przestrzeń, za mną problemy i codzienność a ponad głową wirują mewy (jeszcze bardziej wolne, niż ja). Nie myliłem się zakładając, że w takim bieganiu jest swoboda i wolność :) Nic mnie nie ogranicza, czuję, jak palce delikatnie zatapiają się w mokrym piasku, żeby za chwilę dać mi swobodne odbicie i ponieść do przodu. Nie myślałem, że biegnąc boso, można biec tak szybko i swobodnie. Rozumiem entuzjastów biegania naturalnego (mam nadzieję, że przyjdzie czas, kiedy w pełni przestawię się na taki styl - niekoniecznie codziennie boso, ale w odpowiednich minimalistycznych butkach). Trochę pobiegałem, potem wskoczyłem do morza, żeby zmierzyć się z falami - oj, a były całkiem, całkiem. Orzeźwienie i droga powrotna. I znów piasek pod nogami, wiatr, szum fal i radość.

A kolejny plażowy trening zrealizowałem z Michałem. Tym razem pobiegliśmy w butach i bardziej po piasku, niż przy brzegu. Od razu dało się wyczuć różnicę - stopy walczące z piachem, rozjeżdżający się krok. Zdecydowanie bardziej odpowiadał mi poprzedni trening, więc w dalszej części treningu i w drodze powrotnej i tak zdjąłem buty :) Po chwili wspólnego biegania, każdy z nas oddał się swojej pasji - Michał robił zdjęcia, a ja biegałem. I tak z połączenia dwóch pasji zrobiła się sesja z wariacją na temat plażowego biegania. (Michał dzięki za fotki :) Czekam na efekty i zdjęcia). Przy tej okazji zrobiłem też trochę interwałów (naprawdę nie przypuszczałem, że zrzucenie butów daje takie przyspieszenie!) A jaką przyjemność daje sprint na styku piasku i fal, kiedy stopy rozbryzgują wodę... Bezcenne :D

I tak zakończyły się trzy nadmorskie treningi. Trochę szybkości, trochę siły biegowej, a przede wszystkim niczym nieograniczona przyjemność biegania! Do tego spotkanie z drugim Człowiekiem i samym sobą - co bardzo cenne.

Podsumowując... urlopowe pięć dni pozwoliło mi odpocząć. Mogłem wszytko pozostawić tu, w Poznaniu i cieszyć się czasem z Rodziną i Znajomymi, odkryć na nowo radość ojcostwa, uwolnić się od zegarka i telefonu, cieszyć się bieganiem, obcować z naturą.

Nie myślałem, że te kilka dni da mi aż tyle. Dziękuję Mojej Żonie, Dzieciakom, Michałowi i jego Rodzince :)

A, i jeszcze o śladach na piasku... Cóż na koniec znowu trochę filozoficznie. Kiedy patrzyłem, jak ślady na piasku znikają zabierane przez fale, to uświadomiłem sobie, że przemijanie jest naturalną konsekwencją życia. I tak, jak morze zabiera z piasku odciski naszych stóp, tak my też jesteśmy tu tylko chwilę. Myślę, że warto uczynić wszystko, żeby tych śladów było jak najwięcej, a jednocześnie, by te życiowe były bardziej trwałe - oby inni mogli po nich (po nas) kroczyć. Pozostawmy trwały ślad po sobie... Bo "naśladować" to iść po czyichś śladach. 

Z drugiej strony - nie warto gonić za tym, co chwilowe, co przeminie. Jak ślady stóp i zamki na piasku.

P.S. Żeby nie pozostawiać Cię, Drogi Czytelniku w zadumie i filozoficznych rozważaniach, na sam koniec jeszcze krótki film. 

Wspominałem wprawdzie o "Urodzonych biegaczach", ale chyba faktycznie to "chodziło" za mną, kiedy myślałem o bieganiu po plaży: