Chciałem w ten sposób zachęcić Czytelników do podjęcia nowej sportowej aktywności. Nie rozpisywałem się o zaletach treningu ogólnego, uzupełniającego, wpływu ćwiczeń siłowych na wyniki biegowe, bo takich opracowań jest ogromna ilość (nie zależało mi na poście typu - "kopiuj - wklej") i każdy zainteresowany bez problemu do nich dotrze.
Celem było - jak już wspomniałem - zmotywowanie do treningu. Nie chciałem jednak motywować tylko Czytelników. Potrzebowałem motywacji dla siebie. A cóż w tematyce sportowej nie motywuje bardziej, niż zdrowa rywalizacja. Dlatego też zachęcałem do podjęcia nowego wyzwania. Ale odzewu jak nie było, tak nie ma.
Jednak wcale się tym nie zrażam :) Co więcej - jestem jeszcze bardziej zmotywowany!
W końcu nie jest sztuką "wrzucić" post i czekać na efekty, samemu nic nie robiąc. A może brak odzewu wynika z mojego niewielkiego doświadczenia w temacie "social media" i public relations? Nie wiem...
Nie oglądając się na innych i nie szukając wymówek wprowadziłem słowo w czyn i padłem na podłogę pokoju, rozpoczynając pierwsze z kilku ćwiczeń programu Hit Fitness.
Trening jest moim zdaniem bardzo ciekawą propozycją dla osób, które nie mogą (z różnych powodów) pozwolić sobie na regularny trening na siłowni. Zgodnie z zaleceniami autora wystarczą 2 treningi w tygodniu zajmujące około 30 - 45 minut.
Całość programu zawarta jest w książce Jurgena Giessienga "Trening Siłowy Hit Fitness".
Autor w kilku rozdziałach przedstawia swoją treningową filozofię. Zaczyna od rozdziału, w którym wykłada podstawy teoretyczne i naukowe dotyczące tej metody treningowej. Porównuje Hit Fitness do klasycznych ćwiczeń obwodowych, przedstawia zalety treningu. W kolejnym rozdziale omawia praktycznie poszczególne ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn. W następnym przedstawia przykładowe plany treningowe w oparciu o metodę Hit Fitness. Książkę kończy wskazówkami dotyczącymi odżywiania.
Warto dodać, że książka jest ilustrowana zdjęciami, które wraz z opisami ćwiczeń, pozwalają szybko zapoznać się z proponowaną formą treningu.
Autor opiera trening na metodzie jednej serii każdego ćwiczenia wykonywanej z maksymalną ilością powtórzeń, aż do momentu załamania mięśniowego + jeszcze jedno. Taka metoda pozwala pobudzić do pracy konkretny mięsień, a jednocześnie ćwiczyć całe ciało. Nie będę zagłębiał się w teorię treningu - książka jest do nabycia (gdyby ktoś był zainteresowany, mogę pożyczyć).
Ciekawe w treningu jest także to, że można łatwo połączyć go z treningiem wytrzymałościowym - czyli np. BIEGANIEM :). Tak więc możemy zapewnić sobie podwójną dawkę endorfin: raz podczas ćwiczeń i raz przy bieganiu. Zakładając 2 treningi Hit i 3 biegowe w tygodniu, to aż 5 (pięć!) doładowań endorfinami i okazji, by poczuć euforię :) A o to przecież chodzi!
Chętnym do treningu, prezentuję poniżej zestaw ćwiczeń Hit Fitness (ilość powtórzeń, obciążenie, przerwa między ćwiczeniami dobieramy tak, aby wykonać założoną liczbę powtórzeń).
Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń - mała motywacja czyli co autor miał na myśli:
"Celem programu jest uzyskanie sylwetki tułowia w kształcie litery "V" z szerokimi barkami, wąską talią, muskularnymi ramionami, silnymi nogami i płaskim brzuchem" - dla mężczyzn
"Ćwiczenia pomyślane są w ten sposób, żeby ujędrnić mięśnie całego ciała (...). Główny nacisk położono na brzuch, nogi i pośladki, a także na tricepsy (...)." - dla kobiet.
Zainteresowani/zainteresowane? No to lecimy.
Ćwiczenia dla mężczyzn:
1. Pompki
2. Przysiady z hantlami
3. Podciąganie na drążku (nie posiadam, więc zamieniłem na wyciskanie sztangi)
4. Martwy ciąg z hantlami (albo ze sztangą)
5. Wspięcia na palce
6. Wyciskanie hantli
7. Uginanie ramion z hantlami (sztangą) podchwytem
8. Pompki tyłem między dwoma krzesłami
9. Skręty tułowia w leżeniu
10. Skłony tułowia w leżeniu płasko (brzuszki)
Ćwiczenia dla kobiet:
1. Pompki
2. Przysiady
3. Rozpiętki z hantlami
4. Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie)
5. Wspięcia na palce
6. Pompki tyłem
7. Uginanie ramion z hantlami podchwytem
8. Prostowanie bioder w pozycji na czworakach
9. Skręty tułowia w leżeniu
10. Skłony tułowia w pozycji leżącej
Do w/w ćwiczeń dołożyłem od siebie:
1. Skakanka
2. Pajacyki z hantlami
3. Bieg z boksowaniem w miejscu z hantlami
4. Przysiad z wyrzutem hantla nad głowę
5. "Ściskacz" do treningu dłoni i przedramion
To na szybko byłoby na tyle. Życzę powodzenia i sukcesów treningowych :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz